Треньор Иванов, как да бъдем максимално работоспособни всеки ден?Истината е проста: не сме роботи, а хора. Най-работоспособни сме, когато се грижим за себе си – достатъчен сън, движение и добро хранене.
Димитър Иванов е дипломиран уелнес треньор от НСА и магистър трудова медицина от Медицинския университет в София. Провежда тренинги, разработва персонални и екипни програми за подобряване на благополучието и повишаване на работоспособността.
Убеден е, че енергията на всеки е възобновим ресурс, който трябва да се управлява. Насърчава организациите да прилагат холистични стратегии (не само чрез фитнес карти и допълнителни дни почивка), а като интегрират управление на енергията в ежедневието – чрез wellbeing дизайн на работното място, гъвкави графици, активно участие на служителите и цикли на възстановяване, приложими и за мениджърите.
От 2020 г. е част от Служба по трудова медицина „Фетекс консулт”.Ако започнем деня с ясни приоритети и 2 до 3 ключови задачи, шансът вечер да се чувстваме победители е много по-голям.
Малки паузи през деня (дори 5 минути) действат като „рестарт“ за мозъка. Хората, които си почиват кратко и често, са по-продуктивни от онези, които се опитват да издържат героично осем часа без прекъсване.
Хидратирайте се. Пийте често течности. Консумацията на вода помага за по-добрата и бърза работа. Водата е съществена за правилното функциониране на мускулите, тъй като участва в транспорта на хранителните вещества и кислород до клетките.
И не подценявайте сутрешния старт. Това, което правите в първия час след събуждане, определя целия ви ден. Чаша с лимон, няколко упражнения, разтягане или просто 10 минути без телефон, докато пиете кафето си, могат да направят чудеса. Мозъкът се „настройва“ по това, с което започва – така че изберете нещо, което ви зарежда, не нещо, което ви дразни.
Възможно ли е 8 часа пълна ефективност?Само ако сте робот от бъдещето. Шегувам се. Мозъкът работи на цикли – около 90 минути фокус, след това иска почивка. Най-добрата стратегия е да планираме деня в блокове: сутрин важните задачи, следобед – срещи и леки дейности. Почивките не са мързел, а инструмент за високи резултати. Колкото и да ни се иска, „постоянната пълна ефективност“ е мит.
Нашата енергия има свои „приливи и отливи“. Изследвания показват, че повечето хора имат пик на концентрацията между 9 и 11 сутринта, и втори, по-малък, около 16 ч. Използвайте това в своя полза – не си насрочвайте сложни или тежки задачи, когато умът ви е на енергийна пауза. По-добре е да работите умно, не дълго.
Как да се възстановим след тежък ден?Изключете! Не само лаптопа, а и мислите за работа. Кратка разходка, спорт, среща с приятел или просто тишина – това е „психологическата смяна на канала“.
И не подценявайте съня – той е безплатният ни „ъпдейт“. Никоя енергийна напитка не може да ви замени добрата нощ, през която сте се възстановили напълно.
Добавете и “ритуал за изключване” – например, пускате си определена песен, когато тръгвате от офиса, или излизате на кратка разходка веднага след работа. Това сигнализира на ума, че „работният режим“ приключва. След това изберете активна почивка – среща с приятели, спорт, готвене, музика – нещо, което изключва мозъка от служебните мисли.
Кои навици най-много ни саботират?Недоспиването, мултитаскингът и постоянните нотификации – това е „светата троица“ на загубената продуктивност. Мозъкът не може да „скочи“ между 7 таба между екраните пред вас и да остане гений. Работете по едно нещо, затворете социалните мрежи и пийте вода – често умората е просто жажда, маскирана като леко главоболие.
Друг тих враг е перфекционизмът. Опитът да направим всичко перфектно често ни блокира. По-добре е „свършено“, отколкото „вечно недовършено“. И не забравяйте да дишате – буквално. Когато сме под напрежение, дишането ни се скъсява и това подава сигнал „опасност“. Дълбокото дишане е мини-рестарт на нервната система.
Психическото здраве води до 36% по-малко отсъствия и 12% по-висока продуктивност. Това лично установих от Национално проучване за благополучието в България, което провеждаме и в момента в изследователски екип.
Как да върнем фокуса, когато се разсейваме?На всеки 45 минути над екрана правете 15 минутни почивки без натоварване на очите. Ако нещо ви извади от ритъм, запишете го и се върнете към задачата.
И да – дишайте. Дълбоко. Три пъти. Помага повече от скролване в Instagram или TikTok.
Мозъкът обича структурата и правилата, така се чувства в сигурна среда. Създайте си навик за концентрация преди важна задача – например чаша вода, плод или ядки, изчистване на бюрото и 2 минути тишина преди фокусирана работа. Това подсъзнателно казва на ума: „Вече си зареден с енергия, а сега е време за нещо сериозно.“ И помнете – концентрацията е като мускул: колкото повече я тренирате, толкова по-силна става.
Кои храни помагат за по-добрата работоспособност?Хапвайте като за гладен мозък, не като за празен стомах. Зеленчуци, риба, ядки, пълнозърнести храни.
Избягвайте „захарния лифт“ – бърз скок, после срив. Кафето е чудесен приятел, стига да не го виждате за четвърти път следобед. И пийте чиста питейна вода – мозъкът не обича да работи на сухо.
Ако искате дълготрайна енергия – яжте „бавни въглехидрати“: овес, киноа, зеленчуци. Те държат кръвната захар стабилна. Малко тъмен шоколад (70%) е чудесна „награда“ за мозъка – подобрява настроението и вниманието. Балансът е всичко – гладният човек не е нито щастлив, нито ефективен.
Какво да правим, ако към обяд вече сме уморени?Не се борете, а си подарете мини пауза. Разходка до прозореца, глътка вода, малка закуска с протеин – и ще сте като нови.
Ако имате възможност – 15 до 45-минутна дрямка. Нарича се power nap, защото наистина е мощна.
Ако не можете да поспите, направете 5 дълбоки вдишвания и сменете задачата за 10 минути – това често „рестартира“ фокуса. Следобедът не е подходящ за тежки решения – използвайте това време за по-креативни или рутинни дейности. И не забравяйте – умният служител или мениджър е този, който знае кога да спре за малко.
Как да се успокоим след среща с токсичен човек?Дишайте – бавно и дълбоко. Опитайте се да медитирате на работното място. Така ще намалите сърдечната дейност, която захранва чувството ви за изнервеност. После се разходете – буквално излезте и оставете напрежението „на стълбите“.
И запомнете: лошото поведение говори за него, не за вас. Не носете чужди емоции в джоба си – тежат излишно.
След напрегната среща направете нещо физическо – изкачете няколко стъпала, протегнете се или просто разклатете ръцете си. Тялото освобождава стреса, който умът задържа. А вечер? Най-добрата „детоксикация“ е смях с роднини и приятели – нищо не неутрализира по-добре токсичността като малко непринуден хумор.
Може да пробвате и две бързи техники:
“Назови и освободи” – наум си кажете „Усещам гняв / напрежение / разочарование“ Самото назоваване на емоцията активира префронталния кортекс и намалява реакцията на амигдалата (центъра за стрес). Следва по-бързо успокояване и дистанция от емоцията.
Друг малък трик за приключване - измий ръцете със студена вода, разтърси ги и направи дълбоко вдишване. Това действа като символично и физиологично изчистване. Мозъкът възприема, че ситуацията е приключила.
Колко дълга трябва да е една тренировка?Колкото да се почувствате живи, не изтощени. 20-30 минути умерено движение пет пъти седмично са златният стандарт – ходене, йога, танци, каквото ви радва. Дори 10 минути имат ефект – по-добре малко, но често, отколкото веднъж месечно.
Важно е да изберете нещо, което ви доставя удоволствие. Ако ви е скучно във фитнеса – разходете се в парка или танцувайте у дома. Най-добрата тренировка е реализираната и тази, която ще направите отново утре. И не забравяйте – тялото е създадено да се движи, не да стои на стол.
Как трудовата медицина подобрява благополучието?Трудовата медицина не е само досадна бюрокрация, която е „задължителна по закон“, а стратегически партньор на бизнес лидерите за здравето и духа на екипа.
Трудовите медици виждаме рисковете преди да станат проблем – от ергономията на всеки служител през комплексната оценка на риска до общото ниво на корпоративния стрес, който разболява и проваля кариери.
Когато работодателят се грижи за хората си, резултатът е по-малко болнични и повече усмивки. И, както казваме често в нашата
служба по трудова медицина: „Здрав служител = щастлив екип = печеливш бизнес.“
Модерната трудовата медицина се фокусира не само върху безопасността, а върху цялостното благополучие – от менталното здраве до уелнес инициативи. Компании, които инвестират в това, имат по-мотивирани хора, по-нисък стрес и по-добра репутация. В края на тренингите, които провеждам, клиентите ми споделят, че най-добрият „бонус" за тях не е ваучерът, а чувството, че някой се грижи за тях и им е осигурил балансирана среда за работа и живот, в която са здрави и доволни от това, което вършат.
