Здрав дух в здраво тяло

Текстът е публикуван в бр. 7 (59) на сп. Business Global.

Навиците ни определят кои сме ние, в много аспекти. Но най-директно влияят на нашето здраве, физическо и ментално. Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че приблизително 60% от здравето и качеството на живот на човек се определят от неговия избор на начин на живот. Нездравословните навици – вредни храни, заседнал начин на живот, тютюнопушене, прекомерна консумация на алкохол – са основни фактори за здравословни проблеми като хипертония, диабет и затлъстяване. Но кои са здравословните навици? 


Физическа активност


Физическата активност е жизненоважен компонент за цялостното здраве и има роля както за превенцията, така и за лечението на различни заболявания. Доказано е, че редовната физическа активност намалява риска от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, метаболитен синдром, затлъстяване и някои видове рак. Има сериозни доказателства, че редовната физическа активност е важна за здравето на мозъка и когнитивните функции, както и за намаляване на тревожността и депресията и облекчаване на стреса. Ако нямате време за отделни упражнения, включете физическа активност навсякъде, където можете. Качвайте се по стълбите, вместо да ползвате асансьор, или слизайте от автобуса една спирка по-рано. Повечето хора, които си мислят, че нямат време за упражнения, просто не искат да развалят досегашната си рутина. Фитнес залите стават все по-достъпни и са отворени в удобно за работещите хора време – преди работа и до късно вечер. Но физически активен не значи само да вдигаш тежести във фитнес зала. Можеш да бъдеш активен по много начини, включително танци, ходене пеша или дори градинарство. В големите градове има десетки предложения за активност, почти навсякъде има и аматьорски групи по различни танци, включително и народни, така че в груповите занимания присъства и немалък социален елемент. 

Съвет: Направи си собствен списък с опции, които ти допадат. Разгледай варианти, за които никога не си се замислял, и се придържай към това, което ти харесва.


Какво, колко и как ядем


Хранителните навици са изключително важни за цялостното ни здравословно състояние. Залитането от диета на диета не е вариант, защото свалените килограми веднага се връщат след нейния край, а по същество всяка диета е извънредно събитие за организма. Далеч по-добре е да се създадат хранителни навици, които да ни съпътстват винаги. Не е трудно, сложно или скъпо. Основното е, че трябва да приемате толкова калории, колкото ще изразходите за деня. В интернет има доста прецизни калорийни калкулатори, които ще ви покажат от колко енергия имате нужда. В менюто ви трябва да присъстват и трите основни макронутриента – протеини, въглехидрати и мазнини. Те са навсякъде, но важното е да са възможно най-малко преработени. Протеините да са от бяло месо, яйца, мляко, въглехидратите от ориз, картофи и др., а мазнините от зехтин, сьомгови риби. Много важни в процеса на хранене са зеленчуците, които ще ви набавят необходимите фибри за здравословна храносмилателна дейност. 

По отношение на хранителните навици има хиляди примери, но най-масовите са няколко. Например наложете си да пазарувате веднъж седмично. В хранителните вериги винаги има промоция на някакъв вид здравословна храна, което много ще улесни бюджета. Друг съвет е да подготвяте закуската си за следващия ден от вечерта. Можете да сложите малко овесени ядки и боровинки в нискомаслено кисело мляко и да оставите купичката в хладилника. Същия подход можете да приложите и за обяда – да опечете пилешки гърди и да сварите малко броколи и ориз, ако покрай офиса ви няма магазини или заведения със здравословни предложения. За вечеря голяма салата и консерва риба тон са предостатъчни. 

Но трябва и да забравите някои вредни навици. Основните са свръхпреработените храни и алкохолът в големи количества. Чипсът не е храна, а „само една вафличка“ не е награда за усилията ви. Ако изпитате нужда за похапване между основните хранения, използвайте плод, шепа сурови ядки или плодово кисело мляко. 


Добрият сън е ключов


Сънят е толкова важен за добруването ни, колкото и храненето. Стандартните препоръки за здравословен сън все още са 8 часа спане, да си лягате по едно и също време вечер и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Да, но животът е интензивен и често ни кара да нарушаваме тези рамки. За щастие, нашата биология на съня е оформена така, че да издържи на тези временни предизвикателства, и винаги можете да се върнете в правилната посока с няколко съвета.

Постоянното време за лягане и събуждане помага на часовника на тялото ви да знае какво да очаква, така че да спите по-добре през нощта и да се чувствате по-добре през деня. По време на празници този график със сигурност ще се промени. В такива моменти помнете, че колкото по-малко го нарушавате, толкова по-лесно ще бъде да го поправите по-късно. Например може да сте наясно, че алкохолът пречи на добрия сън, но една чаша вино няма да навреди на съня ви толкова, колкото пет маргарити. Когато излезете навън с приятели, сте наясно, че няма да сте в кондиция на следващия ден, ако сте пили бира или вино и сте си говорили до 1:00 часа сутринта. Но бъдете сигурни, че ако останете буден до 4:00 часа сутринта, пиейки водка, ситуацията на следващия ден ще бъде много лоша. Така че контролирайте, доколкото можете, извънредните ситуации. 

Друг важен навик, който можете да си създадете, е да ставате в обичайното си време сутрин, независимо кога сте си легнали. Ако сте стояли до късно, първата ви стъпка към поправянето на съня ви е да се събуждате в обичайното си време, а не да си лягате в обичайното си време. Ако приемем, че нормалният ви график на заспиване и събуждане е от 23:00 до 7:00 сутринта, но снощи сте били будни до 2:00 сутринта, номерът е да останете будни на следващия ден до колкото може по-късно и отново да настроите алармата си за 7:00 сутринта. Причината това да работи по-добре е, че не можете да контролирате кога заспивате, но можете да контролирате кога се събуждате. Твърде ранното лягане може да ви накара да спите още по-лошо, защото просто ще лежите в леглото няколко часа и ще се мъчите да заспите. А ако се почувствате тревожни или разочаровани, това ще ви държи будни още по-дълго.

Когато се събудите рано, след като сте си легнали късно, ще бъдете уморени през деня. Няма заместител на съня. Най-доброто нещо, което можете да направите в такъв случай, е да се занимавате с дейности, които генерират енергия. Извънредните почивки или отпускане обикновено правят умората по-ясно изразена. Най-добрият начин да си помогнете да останете будни, след като не сте спали достатъчно, е да спортувате. Не е нужно да е интензивно; почти всяка физическа активност ще свърши работа. 

Невъзможно е да говорим за събуждане, без да говорим за кофеин. Важното тук е да го използвате правилно, така че да се чувствате по-будни през деня, но не и през нощта, когато трябва да спите. Повечето хора ще се чувстват добре, ако не приемат кофеин в рамките на около шест часа преди лягане, въпреки че някои хора са по-чувствителни към кофеина от други. За да сте сигурни, избягвайте кафе или други храни или напитки, съдържащи кофеин, след 15:00 часа. 

Старото клише, че имаме едно здраве, си остава вярна. И нямаме оправдания, когато можем с няколко промени в навиците си да го подобрим още днес.