Менталната хигиена на новото време

Текстът е публикуван в брой 10/2021 г. на списание Business Global

Иван Владимиров – Нав 

Иван Владимиров – Нав, има докторска степен по психология на развитието от Университета в Лас Вегас. След 13 години в САЩ, където преподава, движи бизнес, пътува по света и пише, се завръща у нас, за да развива образователни програми и културни инициативи.

Чували ли сте за емоционалната и ментална хигиена? Не сте? Нормално,  свикнали сме да замитаме негативните емоции под килима или да ги изливаме върху другите. Но вече не можем да си позволим да живеем тъй волно инфантилно, както досега. Животът вдигна рязко оборотите. Сменяме работа, брачен партньор, че даже държава по-често от преди. Ежедневието ни е постоянен стрес, а сега живеем и в ковид-ситуация. 

Още през 1994 г. харвардският психолог на развитието Робърт Киган предупреждава, че новите времена изискват нови умения и ценности. В книгата си „Над нашите глави: Психичните изисквания на съвременния живот“ (In over our heads) той говори за това какво прави модерния живот по-динамичен и сложен от предходната епоха и как досегашното средно ниво на ментално развитие вече не е достатъчно. Ако доскоро сме имали религия и култура (социални норми), които дават директиви за живеене, те вече не са там за нас, а дори и да са, са неадекватни учители. Изразът in over our head е идиом, който означава, че сме в по-дълбоки води, отколкото можем да плуваме. 

В следващите редове ще ви разкрия няколко фундаментални принципа на ментално здраве и емоционална хигиена, които до десетина години ще се превърнат в ежедневие за всеки уважаващ се човек – каквото сега е ежедневното миене на зъбите.

Зоната на здравословно функциониране

Един от фундаментите на доброто здраве е да познаваме добре зоната, в която функционираме спокойно и балансирано. Когато сме в нея, живеем и работим с лекота, като, образно казано, всяка единица усилие се възстановява с една единица почивка. Отвъд нея е зоната на резервата. Тялото и психиката имат своеобразен резервоар за спешни случаи, един вид червена зона, където всяка единица усилие се възстановява с няколко единици почивка. Когато преминем отвъд тази зона и продължим да сме „на педала“, всяка единица усилие води до разрушителни процеси в тялото и ума, или иначе казано – до болести. Повечето от нас са научени да се фокусират единствено върху задачите и работата, като често живеят в червената зона и дори в разрушителната. 

През последните години това доведе до епидемия от бърнаут или прегоряла нервна система, хронично безпокойство, депресия, безсъние и синдром на хроничната умора, а във физически план – до скок в автоимунните заболявания (особено свързаните с щитовидната жлеза), рака и сърдечносъдовите проблеми. Затова е изключително важно да се научим да слушаме тялото си и да казваме „да“ на нови проекти, молби или начинания само ако сме сигурни, че сме в зоната на здравословно функциониране.

Режим на релаксацията

Терминът „Режим на релаксацията“ (relaxation response) е въведен от д-р Хърбърт Бенсън, професор, кардиолог и основател на Медицинския институт за ум/тяло в Харвард. Този процес се определя като способността да стимулираме тялото ни да отделя химикали и мозъчни сигнали, които карат мускулите и органите ни да се забавят и да увеличават притока на кръв към мозъка.

Режимът на релаксацията е обратното на реакцията „бий се или бягай“ (fight or flight) и е полезен, тъй като противодейства на физиологичните ефекти на стреса. Характеризира се със следното: намален метаболизъм, сърдечен пулс, кръвно налягане и скорост на дишане; намаляване или „успокояване“ на мозъчната активност; повишаване на вниманието и функциите на мозъка за вземане на решения; промени в генната активност, които са противоположни на тези, свързани със стреса; увеличаване на производството на азотен оксид – молекула, свързана с добро здраве, включително антибактериални и антивирусни реакции, както и с полезни промени в сърдечносъдовата система.

Тайната на пълноценното съществуване в добро здраве и оптимална функционалност е в поддържането на баланс между стресовия режим или режима на релаксацията, известни като симпатико и парасимпатико дялове на автономната нервна система. Симпатико или стресовият режим („бий се или бягай“) е наричан още режим на правенето. Тялото ни се мобилизира да върши работа – кръвната захар се увеличава, за да имаме повече енергия, отделят се кортизол и адреналин, за да изострят вниманието ни, повишава се кръвното налягане. Всичко това е полезно в краткосрочен план, но когато функционираме твърде дълго в това състояние, можем да прегорим психически и да активираме особено негативни физиологични реакции (виж по-горе зоната на здравословно функциониране). Добра аналогия е, ако си представим, че караме автомобила си на пет хиляди оборота, като не отлепяме газта от ламарината. Рано или късно двигателят ни ще гръмне. Същите процеси, които ни мобилизират да правим и постигаме, се превръщат в разрушителни.

Противоположният режим е този на бъденето или на релаксацията (описан по горе от д-р Бенсън), когато се активира парасимпатико системата. Той е известен още като „почивка, храносмилане и поправка“ (rest, digest, and repair). В тялото се отделят над хиляда полезни биохимикали и хормони, които го поддържат в оптимална форма. Този режим е в основата на плацебо ефекта и може да бъде толкова силен, че да стопи тумор с размера на хляб за няколко седмици. Науката е документирала безброй случаи на спонтанно оздравяване от този вид. Механизмът зад него е, че тялото има естествена програма за възстановяване, която се усилва до турбо инжекцион, когато сме заредени с положителна емоция (виж сърдечна кохерентност по-долу) и сме спокойни и балансирани.

Според д-р Бенсън да се научим да активираме режима на релаксация, е задължително за всеки умение, което може да ни помогне да се справим с ежедневните стресови фактори, да се лекуваме и да живеем в оптимално здраве. Практикуването дори веднъж или два пъти дневно по пет минути е достатъчно, за да противодейства на стреса и да доведе до дълбоко спокойствие и вътрешен мир.

Сърдечна кохерентност 
и положителна емоция

Учените са открили, че сърцето не e просто орган, който помпа кръв, а e важен център на възприятието. Новата наука на неврокардиологията е открила, че сърцето притежава собствена вътрешна нервна система – мрежа от нерви, толкова функционално сложни, че да получат наименованието „сърдечен мозък“. С над 40 000 неврона, този „малък мозък“ дава на сърцето способността самостоятелно да усеща и обработва информация, да взема решения и дори да учи и запомня. С други думи, сърцето е истински интелигентна система. Изследванията също така разкриват, че сърцето е хормонална жлеза, която произвежда и секретира множество хормони и невротрансмитери, които влияят силно на мозъчните и телесните функции. Сред хормоните, които сърцето произвежда, е окситоцинът – добре известен като „хормон на любовта“ или „хормон на свързване“. Науката отскоро изследва и ефектите на електромагнитните полета, произвеждани от сърцето. Вече има доказателства, че информацията, съдържаща се в мощното поле на сърцето, играе жизненоважна синхронизираща роля в човешкото тяло – и може да повлияе на хората около нас.

Сърцето предава огромно количество сигнали към мозъка и го направлява как да функционира. Когато сърдечният ритъм е кохерентен и хармонично ритмичен, когнитивните ни процеси функционират оптимално. Същото важи и за имунната ни система. Ако сме стресирани и сърдечният ни ритъм е разбалансиран и хаотичен, в тялото настъпват разрушителни процеси, нарушават се когнитивните функции и системата за естествено възстановяване се блокира.   

Най-добрият начин да поддържаме сърдечна кохерентност, или хармоничен сърдечен ритъм, е да се научим да генерираме положителни емоции. Най-ефективната техника за това е чрез чувството за благодарност. Д-р Робърт Емънс от университета в Дейвис, Калифорния, изследва ефектите от благодарността от 20 години и е разработил редица упражнения, които отнемат по няколко минути на ден. Друга техника включва насладата от малките удоволствия (savoring pleasure), разработена в Харвард. Тя прилича на датската концепция за хюга – умението да правим всичко с чувство за присъствие, уют и удоволствие. 

Едно от задължителните качества на бъдещето ще е да се вслушваме периодично в сърцето си и да правим съзнателни усилия, за да тупти хармонично. 

Системата на грижата

Всички бозайници си приличаме по едно – еволюцията ни е надарила със системата на грижата, за да не изоставяме малките си като гущерите, а да се грижим за тях, докато пораснат. Когато активираме системата на грижата, като се грижим за другите или за себе си, тялото ни ни възнаграждава с щастливи хормони като окситоцин, серотонин и ендорфини. Също така се активират множество лечебни процеси, които ни поддържат в добро здраве. 

Можем да се възползваме от това, като ежедневно полагаме малки съзнателни грижи за себе си – да отидем на масаж или да ползваме масажор вкъщи, да ползваме хубава козметика за лице и тяло, да вземем гореща вана, да ароматизираме дома си с етерични масла, да спортуваме или да медитираме. Можем също да научим мантри и визуализации, които ни фокусират върху положителен вътрешен диалог и акцентират любовта ни към себе си. Има множество изследвания, които предлагат доказани техники в тази посока. Пример е програмата на д-р Кристин Неф от университета в Остин, Тексас, която акцентира върху упражнения за съпричастност към себе си.

Емоционална 
интелигентност

Емоционалната интелигентност е най-общо казано способността да разпознаваме емоциите в нас самите и в другите, както и техните ефекти, да ги контролираме и да ги накараме да работят продуктивно за нас, а не да ни пречат. Емоциите са нещо, което притежаваме, а не нещо, което сме. Никой не се ражда с емоционална интелигентност. Всички трябва да работим последователно, за да я изградим. 

Ситуацията в момента е трагична, защото никой не ни учи на това, и хората често се лашкат в постоянна сапунка. Живеем толкова забързано, че нямаме време да асимилираме, да преживеем пълноценно емоциите си. Нашето тяло се движи с по-бавна скорост и ако не я спазваме, се появяват болести. Както казва д-р Даниел Голман, „нашите чувства са винаги с нас, но ние рядко сме с тях“. 

Емоционална хигиена

Както физическата рана може да загнои и да се инфектира, ако не се лекува, така и натрупването на непреработени емоции може да доведе до стрес, тревожност и депресия.

Емоционалната хигиена включва разпознаването на негативните емоции и тяхното преработване. Както си мием зъбите всеки ден, така е нужно да се почистваме от остатъчни вредни емоции.

Всеки от нас си има своите емоционални моменти, когато си изпускаме нервите или се обиждаме/фрустрираме, но важното е те да бъдат осъзнати и веднага да се почистваме. Важното е да наблюдаваме за симптоми на потиснати емоции, да говорим за емоциите си с близки и приятели и да имаме висока емоционална съзнателност.